お塩ひかえめレシピ
管理栄養士さんに教えていただきました
「ラ・クチネッタ」でご紹介する品々は、素材の味を生かしたナチュラルなものばかり。
野菜、お肉、お魚の旨味や香りをしっかりと引き出してくれるので、上手にお塩を減らすことができます。
生きるために欠かせないお塩。上手にお付き合いして、健やかな日々をお過ごしいただけますように…
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春野菜のピクルス フルーティーでやさしい酸味のホワイトバルサミコ酢で。 お塩を使わずに。 |
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菜の花とヤリイカのレモンマリネ 菜の花と旬のヤリイカを使った春を感じるマリネ。 酸味と香りを利用します。 |
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鶏肉のイエロートマトソース お塩に頼らず食材が持つ「うま味」を活かします。 |
日本人の食事摂取基準（2020年版）より
【食塩相当量（目標量）】
・18歳以上男性：7.5g/日未満
・18歳以上女性：6.5g/日未満
※世界保健機関（WHO）は、成人の食塩摂取量として5.0g/日未満を推奨しています。
春野菜のピクルス
ホワイトバルサミコ酢の程よい酸味と甘み、新玉ねぎの甘みと香りで風味が良いピクルスです。
シャキシャキ、シャリシャリ、ポリポリ、3種類の野菜の食感の違いを感じられ、箸休めにもおすすめです。
春ならではの野菜の美味しさをお楽しみいただけます。
＜材料 2人分＞
・春キャベツ（キャベツ） 1枚
・新玉ねぎ（玉ねぎ） 中 1/4個
・アスパラ 2本
・グエルゾーニ有機ホワイトバルサミコ酢 60ml
・黒こしょう 適量
＜作り方＞
1. 春キャベツは、食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎは、1〜1.5cm幅のくし形に切ります。
3. アスパラは、軽くゆでて食べやすい長さに切ります。
4. 1、2、3を容器に入れて、冷蔵庫で2〜3時間漬けます。
※ピクルス液が少なめですので、途中で混ぜると均一な味に仕上がります。
※ピクルス液を薄めにしたい方は、水50ml加えてもおいしくいただけます。漬ける時間は多少長くなります。
＜栄養成分 1人分＞
エネルギー 44kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.2g
塩分 0g
※ピクルス液は50％を摂取量として栄養価計算しています。
フルーティーでやさしい酸味は減塩の心強い味方
お塩を使わないピクルスのご紹介です。
まろやかな酸味を利用して、ホワイトバルサミコ酢のみでつくりました。ワインビネガーより甘みがあり濃厚ですので、食べやすく仕上がります。アクセントに黒こしょうでピリリと。
使う野菜は、プリーツ状で葉がやわらかく生で食べたい春キャベツ、水分が多くみずみずしくて辛みの少ない新玉ねぎ、春を感じさせるアスパラです。
新玉ねぎは水にさらさず、そのまま漬けました。新玉ねぎでも辛みを感じる時や普通の玉ねぎを使う場合は、熱湯に軽く通すと辛さを和らげることができます。
バルサミコ酢やワインビネガーは、素材にナトリウム（食塩の成分の一部）が若干含みますが、作る過程で食塩を加えておりませんので、塩分はほとんど含みません。
ぶどうのフルーティーな香りとやさしい酸味のホワイトバルサミコ酢は、減塩には心強い調味料です。ぜひお試しくださいませ。
菜の花とヤリイカのレモンマリネ
菜の花のシャキシャキと、軟らかさの中にプリッとしたヤリイカの二つの食感を味わえ、
ヤリイカは噛むほどに甘みが溶けだします。
＜材料 2人分＞
・菜の花 100ｇ
・ヤリイカ 小2杯
・ミニトマト 2個
・グエルゾーニ有機ホワイトバルサミコ酢 大さじ2
・ロマーノレモンオリーブオイル 小さじ1
・黒こしょう 適量
＜作り方＞
1. ボールに、調味料を入れて混ぜておきます。
2. ヤリイカは、軟骨と内臓、皮を取り除き食べやすく切ります。
沸騰したお湯に、酒（分量外）少量を入れ、ゆでて氷水にとります。水気をきり1に入れて、冷蔵庫で20～30分休ませます。
3. 菜の花は、色よくゆでて水気を絞り、3～4cm長さに切ります。
4. 2に3を加えて和えます。盛り付けして、ミニトマトを飾り出来上がりです。
※菜の花は、食べる直前に和えて色褪せを防ぎます
＜栄養成分 1人分＞
エネルギー 130kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 2.6g
塩分 0.3g
酸味と香りで無理なく適塩
菜の花を使った春を感じるマリネ。酸味と香りの活用は減塩に効果的で適塩（自分の体に適した塩分量）に近づきます。
ほろ苦い菜の花にはまろやかな酸味のホワイトバルサミコ酢がよく合います。上品な甘みがあるヤリイカも一緒に和えて、香り豊かなレモンフレーバーオイルを加えました。レモンの香りで爽やかな仕上がりになります。
バルサミコ酢が持つ自然の甘味をいかしてお砂糖は使用していません。 酸味はアクセントになり物足りなさを和らげ、レモンなどの柑橘類の香りは味を引き立てます。
まろやかな酸味とレモンの爽やかな香りで春をお楽しみください。
鶏肉のイエロートマトソース
軟らかくうま味がある鶏肉に濃厚な味わいのイエロートマトソースが絶品です。
米飯、パンのどちらにも合うお料理です。
＜材料 2人分＞
・鶏もも肉（皮なし） 200g
・塩 少々
・こしょう 適量
・有機カラフルミニトマトゴールデンイエロー 100g
・ラ・クチネッタ有機EXVオリーブオイル 小さじ1
・パルメザンチーズ 大さじ1
・パセリ（刻み） 適量
・ルッコラ 4～5枚
＜作り方＞
1. 鶏もも肉に、塩とこしょうをふり、グリルで焼きます。
2. 小鍋に、ゴールデンイエローを入れて加熱し、マヨネーズ程の硬さまで煮詰めます。
3. お皿に、1を盛り2を乗せ、オリーブオイルとパルメザンチーズをかけます。刻んだパセリを飾り、ルッコラを添えて完成です。
＜栄養成分 1人分＞
エネルギー 171kcal
たんぱく質 18.5g
脂質 7.2g
塩分 1.1g
食材が持つ「うま味」を味わって
調味料に頼らず食材が持つ“うま味”を活用したレシピです。 和食で使われることが多いかつお節や昆布と同じうま味の成分は、あらゆる食材に含まれています。
かつお節に含まれる“イノシン酸”は鶏肉に、昆布に含まれる“グルタミン酸”はトマトとチーズにも含まれています。これらを組み合わせることで、相乗効果によりうま味が増加し減塩に効果的です。
温めて少し煮詰めて食べるのが一番のお勧めのイエロートマトソース。肉料理との相性が良くソースに使用しました。ゴールデンイエローの持ち味である甘味と酸味をいかすため、調味料は入れずに煮詰めてさらにうま味を凝縮しました。
ちょっと酸味を感じるソースにオリーブオイルの風味を加えてまろやかに。パルメザンチーズも一緒にうま味と塩味をプラスです。ちょっとした塩味は素材の味を引き立てます。
全ての素材に味付けせずにお肉に味を付けて、ソースはトマトそのものの甘味と酸味を味わって減塩です。 イエロートマトソースでいつもと違う雰囲気のお料理をお楽しみください。
