お塩ひかえめレシピ

管理栄養士さんに教えていただきました



「ラ・クチネッタ」でご紹介する品々は、素材の味を生かしたナチュラルなものばかり。
野菜、お肉、お魚の旨味や香りをしっかりと引き出してくれるので、上手にお塩を減らすことができます。
管理栄養士さんに教えていただいた減塩(適塩)レシピをご紹介いたします。
生きるために欠かせないお塩。上手にお付き合いして、健やかな日々をお過ごしいただけますように…

*毎月17日「減塩の日」に更新いたします



鶏肉と大根のさっぱり煮

「塩味、甘味、酸味」の調和。
酸味を利用してきりっとしっかりした味付けに。
洋風茶碗蒸し

野菜とハーブのナチュラルなブロードでお塩控えめ。
つるりと滑らか。かんたん洋風茶碗蒸し。
豚ヒレ肉のソテー アップルソース

バルサミコ酢のやさしい酸味で、風味豊か。
この時季嬉しいボリュームがありながらヘルシーなお肉料理。
長葱の酢味噌和え

果実味豊かでやわらかくとろっと甘い長葱の酢味噌和え。
ピスタチオのコクとアクセントをプラス。
鮭の紙包み焼き

秋の味覚“鮭”。パサつかずふっくら仕上がる包み焼き。
ハーブの香りでお塩控えめに。
さつまいもとトマトのポタージュ

二つの異なる自然な甘さ。素材の持ち味が調味料。
ピスタチオの香ばしさをトッピングしてワンランクアップ。
焼きなすのトマト風味

旬の食材の美味しさを活かし、調味料は控えめに。
香り豊かなトマトソース料理。
棒棒鶏(バンバンジー)

コラトゥーラのうま味エキスで濃厚ごまだれ。
唐辛子の辛みを利用して塩分控えめ。
焼きいわしのバルサミコマリネ

ホワイトバルサミコ酢一本で
まろやかな風味のマリネが簡単に出来上がり。
野菜の蒸し焼き アンチョビドレッシング

たっぷり野菜で体内の余分な塩分を排出。
酸味と旨味を合わせたアンチョビドレッシング。
じゃがいものジビッボソース

ほのかなぶどう風味の洋風味噌ソース。
豆腐や茄子、スティック野菜と合わせても。
ゆで豚の香味ソース

コラトゥーラの深みのある旨味を活かした一品。
香味野菜にごまの香ばしさもきかせて。
鯛の洋風ちらし寿司

甘みがある鯛を、レモンオリーブオイルで洋風に。
塩分が気になる方へおすすめのちらし寿司。
春野菜のピクルス

フルーティーでやさしい酸味のホワイトバルサミコ酢で。
お塩を使わずに。
菜の花とヤリイカのレモンマリネ

菜の花と旬のヤリイカを使った春を感じるマリネ。
酸味と香りを利用します。
鶏肉のイエロートマトソース

お塩に頼らず食材が持つ「うま味」を活かします。



日本人の食事摂取基準(2020年版)より
【食塩相当量(目標量)】
 
・18歳以上男性:7.5g/日未満
・18歳以上女性:6.5g/日未満

※世界保健機関(WHO)は、成人の食塩摂取量として5.0g/日未満を推奨しています。

鶏肉と大根のさっぱり煮


バルサミコ酢を使った簡単煮物。
和の野菜とも相性抜群。




<材料 2人分>
・鶏もも肉(皮なし) 200g
・大根 150g
・生姜 小1片
・小松菜(飾り) 適量

調味料
・水 200ml
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ2
グエルゾーニ 有機バルサミコ酢2年熟成  大さじ4


<作り方>
1.大根は、乱切りにして下茹でします。
2.鶏もも肉は、食べやすい大きさに切ります。
3.鍋に、1の大根と水を入れて中火で加熱します。沸騰したら2と酒を入れ、薄切りにした生姜を加えます。アクを取り、鶏肉の色が変わってきたら、醤油とバルサミコ酢を入れます。蓋をして火を弱めて20分程煮ます。
4.火を止める直前に、4~5cm長さに切った小松菜を入れて火を通します。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 187kcal
たんぱく質 17.0g
脂質 4.3g
塩分 1.1g
カリウム 618mg

※有機バルサミコ酢のカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)バルサミコ酢を参考にしています。


「塩味、甘味、酸味」の調和

調味料は三つ!簡単に作れるバルサミコ酢を使った煮物です。
塩分が多くなりがちな煮物を、酸味を利用してお塩控えめでも、きりっとしっかりした味付けに仕上げています。

バルサミコ酢は加熱すると酸味が和らぎ、「塩味、甘味、酸味」の調和がとれた味付けが可能です。まろやかでふくよかな風味は、和の野菜とも相性抜群。

酸で鶏肉は柔らかくなり、甘くて瑞々しい大根は、鶏肉のうま味とバルサミコ酢の風味がしみ込み濃厚です。

生姜は、鶏肉の臭みを消してくれますが、バルサミコ酢の風味を楽しむために、今回は控えめに入れるのがお勧めです。

大根がおいしい季節に、一度お試しください。
※ごぼうを入れてもおいしく召し上がれます。


洋風茶碗蒸し


自然の恵みを堪能。
優しい野菜のうま味と香りでお塩控えめ。




<材料 2人分>
・卵 L1個
ラ・クチネッタ 有機野菜のブロード(だし)  小さじ1/2
・お湯 180ml(卵重量の3倍)
ラ・クチネッタ シチリア天日海塩  ふたつまみ
ラ・クチネッタ 有機カラフルミニトマト スイートレッド  大さじ1
ラ・クチネッタ ピスタチオダイス(粗刻み) 小さじ1
ロマーノ レモンオリーブオイル  小さじ1
・イタリアンパセリ 適量


<作り方>
1.ブロード、お塩をお湯で溶きます。
※お湯は、ブロード(お塩)が溶ける温度で大丈夫です。
2.卵を割りほぐし、1を加えて混ぜます。こし器で濾して、耐熱の器に流し入れます。
※表面に気泡がある場合は、取り除きます。
3.蒸気が上がった蒸し器に入れて、蓋をして少しずらします。中火の弱火で12~15分蒸します。
※蒸し器内の温度が、高くなり過ぎないように蓋をずらします。
4.温めたスイートレッド、ピスタチオダイス、レモンオリーブオイルをかけて、イタリアンパセリを飾り完成です。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 73kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 5.4g
塩分 0.8g
カリウム 94mg

※有機野菜のブロード、スイートレッド、ピスタチオダイス、レモンオリーブオイルのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)固形ブイヨン、トマトソース、ピスタチオ、オリーブオイルを参考にしています。


優しい野菜のうま味と香りでお塩控えめ

茶碗蒸しは控えめな味付けで、お出汁の風味を楽しむお料理。 かつお出しの代わりに使った、ブロードの優しい野菜のうま味を味わえる、ターメリックでほんのり黄色に色づいた洋風の茶碗蒸しです。

“緑の宝石”ピスタチオを散らしてちょっと華やかに。食感がアクセントになります。 スイートレッドのトマトの甘みも添えて、自然の恵みいっぱいの贅沢なひと品です。

仕上げにかけたレモンオリーブオイルの爽やかな香りが広がり、野菜とハーブで作ったナチュラルなブロードで、お塩控えめでも物足りなさを感じることなく、召し上がることができます。

つるりと滑らかで、ついつい口に運びたくなる、寒い冬は熱々で、気温が高い季節は冷やして、一年中お楽しみいただけます。

モッツアレラチーズを添えてもおいしくいただけます。 是非、お試しください。


豚ヒレ肉のソテー アップルソース


豚ヒレ肉に、バルサミコ酢を使ったアップルソースを合わせて。
風味豊かなコクのあるソースでお塩控えめ。




<材料 2人分>
・豚ヒレ肉 240g
・りんご 小1/2個(100g程度)
・わさび菜 1~2本
・紅芯大根 適量

調味料
ラ・クチネッタ シチリア天日海塩  小さじ1/3
・こしょう 適量
・小麦粉 適量
・油 大さじ1/2
・バター(個包装) 1個
・赤ワイン 大さじ1
グエルゾーニ 有機バルサミコ酢2年熟成  大さじ2.5


<作り方>
1.わさび菜は、洗って水気をきります。紅芯大根は、皮をむき薄いいちょう切りにします。
2.豚ヒレ肉は、1~1.5cm厚さに切ります。塩、こしょうをふり、薄く小麦粉をまぶします。油を敷いたフライパンで両面こんがり焼きます。
3.りんごは、芯を取り除き、7~8mm厚さのくし形切りにします。小鍋を温めてバターを溶かし、りんごを入れます。弱火で焦がさないように火を通し、透明になってきたら赤ワイン、バルサミコ酢を入れて少し煮詰めます。
4.お皿に、1、2、3を盛り、りんごソースをかけます。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 276kcal
たんぱく質 22.8g
脂質 10.0g
塩分 1.0g
カリウム 693mg

※有機バルサミコ酢のカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)バルサミコ酢を参考にしています。


バルサミコ酢のやさしい酸味で、風味豊か

豚ヒレ肉に、バルサミコ酢を使ったアップルソースをあわせました。 りんごの甘みとバルサミコ酢のやさしい酸味で、風味豊かなソースです。

ヒレ肉は、脂質が少なくあっさりしているので、りんごをバターで焼いてコクを加え濃厚にしています。

お肉にはしお味を効かせて、ソースは塩分をほぼ含まないバルサミコ酢を使い、塩味を抑えてほんのり甘酸っぱく。味のバランスを整えてお塩控えめです。

しっとり軟らかいお肉は、加熱により酸味が和らいだバルサミコ酢とりんごの甘さが加わったソースで、飽きずに食べることができます。 りんごのシャリっとした食感もお楽しみください。


長葱の酢味噌和え


果実味豊かでやわらかくとろっと甘い長葱の酢味噌和え。
風味良いピスタチオがアクセントに。




<材料 2人分>
・長葱 2本
(調味料)
・白ワイン 大さじ1
グエルゾーニ 有機ホワイトバルサミコ酢  大さじ1
・白味噌 小さじ1
ラ・クチネッタ ピスタチオダイス(粗刻み)  大さじ1


<作り方>
1. 長葱は、3cm長さに切ります。
2. 1をフライパンに並べて中火で加熱し、返しながら焼き色をつけます。白ワインを回し入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。
3. ホワイトバルサミコ酢、味噌、ピスタチオを混ぜ、2を入れて和えます。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 73kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 1.9g
塩分 0.4g
カリウム 217mg

※ホワイトバルサミコ酢、ピスタチオダイスのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)バルサミコ酢、ピスタチオを参考にしています。


ホワイトバルサミコ酢とピスタチオで華やかに

自然な甘みで酸味とのバランスがよいホワイトバルサミコ酢を使った酢味噌に、ピスタチオを加えた和え物です。

じっくり加熱し甘くなった長葱は、まろやかな酸味のホワイトバルサミコ酢で調和がとれた味わいに。ピスタチオのコクが加わり、お味噌(塩味)控えめでもはっきりした味に仕上がります。

クセがなくほんのり甘くコクがあるピスタチオを、ごまやくるみを使う感覚で和風に使っています。長葱だけのお野菜料理がピスタチオを加えるだけで華やかに。風味良くアクセントになります。

果実味豊かでやわらかくとろっと甘い長葱の酢味噌和えは、箸休めにもお勧めです。
これから特においしい季節を迎える長葱を、バルサミコ酢とピスタチオを使った酢味噌和えで試してみてはいかがでしょう。


鮭の紙包み焼き


包みを開けた時のふわっと立ち上がるハーブの香り。
コラトゥーラを少量加え、野菜の美味しさも引き立てます。




<材料 2人分>
・鮭 2切れ
・舞茸 60g
・かぶ 1/2個
・玉葱 1/4個
・にんにく 1片
・すだち 1個(お好みの柑橘)

(調味料) ・塩 ひとつまみ
・こしょう 適量
サポーリ コラトゥーラ(アンチョビエッセンス)  小さじ1/2
・白ワイン 大さじ1
ボノモ パンテレリア島の野生フェンネルシード  適量
・有塩バター(個包装) 1個

・クッキングシート(30cm×30cm) 2枚


<作り方>
1. 鮭に、塩、こしょうをふり下味をつけます。
2. 舞茸は、食べやすい大きさにほぐします。玉葱とにんにくは、薄切りにします。
3. かぶは、皮をむき、1.5~2cm厚さのくし切りにします。
4. コラトゥーラと白ワインを合わせます。
5. クッキングシートをダイヤ型に置き、中央に1をのせます。周りに2、3を添えて4を全体にふりかけます。少し揉んで香りをたたせたフェンネルシードと有塩バターを鮭にのせます。
6. クッキングシートの上下を合わせて、1cm幅に折り込みます。両端は、キャンディーを包むように2~3回ひねります。
7. フライパンに、6を入れて蓋をして、中火で2分、弱火で7~8分加熱します。
 ※オーブンでの加熱の目安は、220℃で10~13分。
 ※加熱時間は、ご調整ください。
8. お皿に盛り、すだちを添えます。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 191kcal
たんぱく質 20.0g
脂質 6.9g
塩分 1.2g
カリウム 583mg

※コラトゥーラのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)いしるを参考にしています。


ハーブのちから 華やかな香りでお塩控えめ

秋の味覚の一つ“鮭”。
包んで加熱する包み焼きは、パサつかずふっくらと仕上がります。
鮭の臭みは、ハーブの香りでカバー、フェンネルシードがいつもと違う鮭料理を演出します。

添えた野菜は、天然のうま味調味料コラトゥーラを少量加え深い味わいに。加熱されたかぶと玉葱は甘くなり、舞茸のうま味はより強く、きりっとした塩味が味を引き締めます。お好みで柑橘の果汁を絞って、酸味と香りで爽やかに。

野生のフェンネルシードの香りは力強く、少量でも華やかな香りを最後までお楽しみいただけます。 香りを利用し食材の臭みを抑えることで、お塩控えめでもおいしく召し上がることができます。

包みを開けた時のふわっと立ち上がる香りと風味を味わい、秋の味覚をご堪能ください。


さつまいもとトマトのポタージュ


素材の味を最大限にいかし、調味料は控えめに。
さつまいもとイエロートマトの味を楽しめる、上品な味わい。




<材料 2人分>
・さつまいも(皮なし) 120g
ラ・クチネッタ 有機カラフルミニトマト ゴールデンイエロー 100g
・牛乳 160ml
ラ・クチネッタ 有機野菜のブロード(だし) 少々
ラ・クチネッタ ピスタチオダイス(粗刻み) 少々


<作り方>
1. さつまいもは、皮をむき適当な大きさに切って水にさらします。鍋に入れて、さつまいもが隠れる程度に水を加え、軟らかく煮ます。※水分が残っていたら廃棄します。
2. 1とゴールデンイエロー、牛乳をフードプロセッサー(ミキサー)に入れて滑らかにし、裏ごしします。
3. 鍋に2を入れて温め、野菜のブロードで味を整えます。
4. 器に盛り、ピスタチオを飾ります。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 157kcal
たんぱく質 4.0g
脂質 3.5g
塩分 0.6g
カリウム 589mg

※ゴールデンイエロー、有機野菜のブロード、ピスタチオダイスのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)トマトソース、固形ブイヨン、ピスタチオを参考にしています。


二つの異なる自然な甘さ 素材の持ち味が調味料

さつまいものやさしい甘みとトマトのさっぱりした甘み、二つの異なる甘さを組み合わせ、どちらの味も程よく感じる、舌触りなめらかなポタージュです。

素材の味を最大限にいかし、調味料は控えめに。ゴールデンイエローに含まれるわずかな塩味を利用して、野菜のブロードは隠し味程度に入れています。さつまいもとゴールデンイエローの味を楽しめる、上品な味わいです。

「緑の宝石」=ピスタチオを散りばめて、リッチな美味しさをトッピング。ピスタチオの香ばしさが加わり、ワンランクアップのポタージュに仕上がります。

汁物は、塩分が多くなりがちですが、とろみがついているものは味を感じやすく、素材の持ち味を調味料として活用することで、塩味を控えた味付けでもおいしくいただけます。

暑い季節は、冷やして、気温が下がるこれからの季節は温めてお召し上がりください。


焼きなすのトマト風味


焼きなすをトマトソースで洋風に仕上げました。
旬の食材の美味しさを活かし、調味料は控えめに。




<材料 2人分>
・なす 2本(大きめのもの)
・枝豆 20粒程度
ラ・クチネッタ 有機トマトたっぷりソース 大さじ4
サポーリ アンチョビ塩漬 1尾
ロマーノ レモンオリーブオイル 小さじ1


<作り方>
1. なすは、がくを取り除き、縦に浅い切り込みを数か所入れて、グリルや網で焼きます。手で触れるくらいになったら、皮をむきます。食べやすい大きさに切り、冷蔵庫で冷やします。
2. 枝豆は、ゆでてさやから取り出し、薄皮を取り除きます。
3. アンチョビは、指で身を開き、骨を外して塩を流水で洗い刻みます。
4. トマトソースとレモンオリーブオイル(半量)を混ぜます。
5. 1、2、3を4に入れて、絡めます。
6. 盛り付けして、残りのレモンオリーブオイルをかけて香りをつけます。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 57kcal
たんぱく質 2.7g
脂質 2.7g
塩分 0.4g
カリウム 341mg

※有機トマトたっぷりソース、アンチョビ塩漬、レモンオリーブオイルのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)トマトソース、アンチョビ、オリーブオイルを参考にしています。


旬のなすを使った香り豊かなトマトソース料理

焼きなすをトマトソースで洋風に仕上げました。なすとトマトの相性は抜群です。 皮ごと香ばしく焼いたなすは、ふっくらしっとり。香り豊かなトマトソースが絡み、和食で定番の焼きなすが、いつもと違う雰囲気に。

トマトソースだけでも十分おいしいですが、アンチョビ塩漬の塩味とうま味で、フレッシュなトマトのおいしさがさらにアップし、レモンオリーブオイルの上品な香りでなすは絶品。トマトの甘さとほんのりしお味がする、インパクトのある、トマト風味の焼きなすの出来上がりです。

旬の食材・新鮮な食材は、味が良く、素材そのものの味をいかすことで調味料を控えた味付けが可能です。 季節を感じ、旬の食材を取り入れ、適塩生活を続けられたらいいですね。

枝豆の食感も楽しめる、暑い季節に、冷菜としてお勧めの一品です。 トマトソースで気軽に作れる、洋風の焼きなすをお試しください。


棒棒鶏(バンバンジー)


料理に奥深い味わいを感じさせるコラトゥーラを棒棒鶏のごまだれに使っています。
唐辛子の辛みを利用して、塩分は控えめに。




<材料 2人分>
・鶏むね肉(皮なし、スライス) 200g
・きゅうり 1本
・水菜 2株
グエルゾーニ 有機ホワイトバルサミコ酢 大さじ1.5
・白練りごま 大さじ1
サポーリ コラトゥーラ(アンチョビエッセンス) 小さじ1
・一味唐辛子 適量


<作り方>
1. 調味料を合わせて、冷蔵庫で冷やしておきます。
2. 鶏むね肉は、沸騰したお湯に少量の酒(分量外)を入れて火を通します。お好みの太さの棒状に切ります。※手で裂いても大丈夫です。
3. きゅうりは、千切りにします。
4. 水菜は、5~6cm長さに切ります。
5. お皿に2~4を盛り、1をかけます。お好みで一味唐辛子をふりかけます。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 196kcal
たんぱく質 22.0g
脂質 6.9g
塩分 0.9g
カリウム 684mg

※ホワイトバルサミコ酢、コラトゥーラのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)バルサミコ酢、いしるを参考にしています。


マイルドな味わい、強いうま味エキスで濃厚ごまだれ

塩味とともにうま味を含み、料理に奥深い味わいを感じさせるコラトゥーラを棒棒鶏のごまだれに使っています。

マイルドな味わいで強いうま味のエキス=コラトゥーラを入れるだけで、いつも使う練りごまのコクと甘みに、深みが増します。

ホワイトバルサミコ酢の果実味を加え、まろやかな風味の仕上がりに。
唐辛子の辛みを利用して、塩分は控えめです。

香り豊かな練りごまに、ホワイトバルサミコ酢の心地よい酸味と自然な甘みが絶妙です。コク深いごまの風味が、脂質が少なく淡白な鶏むね肉料理にぴったりです。

しっとりした鶏むね肉を、濃厚でなめらかなごまだれでお楽しみいただけます。 少ない調味料で手軽に作れる棒棒鶏を、是非、お試しください。


焼きいわしのバルサミコマリネ


さっぱり爽やかな焼きいわし&玉ねぎのホワイトバルサミコ酢のマリネ。
風味の高いオリーブオイルでグリーン感をプラス。




<材料 2人分>
・いわし(開き) 4枚
・ズッキーニ 小1/2本
・紫玉葱(玉葱) 中1/4個
・パセリ 適量
・酒 大さじ1
ラ・クチネッタ 有機野菜のブロード(だし)  小さじ1/2
グエルゾーニ 有機ホワイトバルサミコ酢  60ml
ラグーソ ラ・クチネッタ 有機エキストラヴァージン・オリーブオイル 大さじ1



<作り方>
1. ズッキーニは、ピーラーで薄くスライスします。軽く湯通しして水気をきり、水分を拭き取ります。
2. 紫玉葱は、薄くスライスし、水にさらし水気をきります。
3. いわしに、酒をふり5~10分程おき、水分を拭き取ります。野菜のブロードをふり、魚焼きグリルで焼きます。
4. 容器に、ホワイトバルサミコ酢とオリーブオイルを入れてマリネ液を作ります。1~3を入れ、20分程おきます。
5. 4をお皿に盛り、パセリを飾り完成です。


<栄養成分 1人分>
エネルギー 206kcal
たんぱく質 13.9g
脂質 9.0g
塩分 0.4g
カリウム 446mg

※野菜のブロード、ホワイトバルサミコ酢、オリーブオイルのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)固形ブイヨン、バルサミコ酢、オリーブオイルを参考にしています。 ※マリネ液は50%を摂取量として栄養価計算しています。


やさしい野菜と旨味とハーブの香り

酸味と甘みのバランスが丁度よいホワイトバルサミコ酢を使ったお魚のマリネです。ホワイトバルサミコ酢一本で、まろやかな風味のマリネが簡単に出来上がります。

いわしは、いわしそのものの塩味を利用し、野菜のブロードで軽く下味と香りをつけて焼いています。ハーブがお魚の生臭さを軽減させる効果も。 やさしい野菜の旨味とハーブの香りが加わり、いわしの味を引き立てます。

風味が高く素材を活かすオリーブオイルでグリーン感をプラスです。

軽く湯通ししたズッキーニは、生に近い食感を楽しめます。クセがなくどんなお料理にも使え、バルサミコ酢の甘さをより感じることができます。

素材一つひとつを味わった後は、それぞれ組み合わせてお召し上がりいただくと色々な発見があります。お勧めは、いわし&玉ねぎ、さっぱり爽やかです。 お気に入りの食べ方を見つけてみてくださいね。


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