お塩ひかえめレシピ
野菜の蒸し焼き アンチョビドレッシング
酸味とうま味を合わせたアンチョビドレッシングで、
野菜をたくさん食べられるレシピです。
＜材料 2人分＞
・チンゲン菜 大1/2株
・玉葱 小1個
・エリンギ 大1本
・パプリカ（お好みのお色） 1/4個
・筍（あく抜きしたもの） 40g
・ホワイトセロリ（飾り） 適量
・にんにく 1片
・サポーリ アンチョビ塩漬 1尾
・オリーブオイル 小さじ1
・水 大さじ2
・グエルゾーニ 有機赤ワインビネガー 大さじ2
・ロマーノ レモンオリーブオイル 小さじ1/2
・黒こしょう 適量
＜作り方＞
1. にんにくは、2等分にして薄切りとみじん切りにします。
2. アンチョビは、指で身を開き骨を外し、流水で塩を洗い刻みます。
3. みじん切りにしたにんにくとアンチョビの半量を、赤ワインビネガーとレモンオリーブオイルと混ぜておきます。
4. 玉葱は、1～1.5㎝厚さの輪切りにします。
5. チンゲン菜は、縦に2等分に切ります。
6. エリンギは、長さを2等分にして、縦に4～6等分に切ります。
7. パプリカと筍は、食べやすい大きさに切ります。
8. フライパンに、オリーブオイルと薄切りにしたにんにくを入れ、加熱します。4～7を入れて焼きます。焼き色が付いたら裏返して、アンチョビの残り半量と水を加え、蓋をして弱火で野菜に火が通るまで加熱します。
9. 8を盛り付けして、ホワイトセロリを飾り、3をかけます。
＜栄養成分 1人分＞
エネルギー 82kcal
たんぱく質 2.7g
脂質 3.3g
塩分 0.3g
カリウム 443mg
※アンチョビ塩漬、有機赤ワインビネガー、レモンオリーブオイルのカリウム値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）アンチョビ、ぶどう酢、オリーブオイルを参考にしています。
たっぷり野菜で体内の余分なナトリウムを排出
加熱して甘みが増したお野菜に酸味とうま味を合わせたドレッシングで、お野菜をたくさん食べられるレシピです。
しっかりした酸味の中にほんのり甘みがするワインビネガーに、アンチョビ塩漬を少量入れることで、まろやかな塩味とお魚の風味が加わり、味わい豊かなドレッシングに仕上がります。
お酢の酸味を活用することで、塩味を抑えても味に物足りなさを感じにくく、減塩しやすいです。
生きるために欠かせないお塩（塩化ナトリウム）ですが、とり過ぎには注意したいところ。お塩のとり方＝“減塩”と同時に、ナトリウムを出す＝“排塩”にも目を向けると良いかもしれません。
ミネラルの一種「カリウム」には、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。野菜類（野菜・海藻・きのこ類）にも含まれ、国が推奨する量をとることでカリウムの摂取量も目標量に近づきます。
野菜類が主材料のお浸しやサラダなどの副菜料理でしたら、1日5～6皿分（350g以上）が目安です。
野菜類を取りながら上手にお塩を控えていけたらいいですね。
※このレシピでは、2皿分の野菜類をとることができます。
※腎臓の機能が低下している方、高カリウム血症の方は、カリウムのとり方に注意が必要です。
※カリウムは、さまざまな食品に含まれ、通常の食生活で不足することはないと考えられています。サプリメントは含みません。
日本人の食事摂取基準（2020年版）より
【カリウム（目標量）】
●成人男性：3000㎎以上/日
●成人女性：2600㎎以上/日
※腎臓の機能が低下している方、高カリウム血症の方は、当てはまりません。
※WHOのガイドラインでは男女とも3510㎎/日を推奨しています。
